¿ENGORDAN LOS CARBOHIDRATOS?

Hoy en día existe un gran pavor y mala fama hacia los carbohidratos ya que se dice que estos engordan, pero, ¿en realidad es cierto este dicho tan popular?
A la hora de tratar de perder peso, o de pensar en mantener nuestro peso, un grupo de alimentos que solemos controlar en especial es el de los carbohidratos (pan, pasta, papas, dulces, arroz, etc.). Sin embargo muchas personas que siguen una dieta predominante vegetariana, que incluye alta proporción de carbohidratos, suele tener una mayor facilidad para mantenerse delgado, y a nivel mundial se recomienda el 55% del total de calorías de una dieta balanceada, que procedan de este macronutriente. Entonces, ¿en realidad engordan los carbohidratos, o por qué se dice que son tan malos?
Una cantidad suficiente de carbohidratos es importante para mantenernos con energía en el día, ya que son la fuente para poder desarrollar nuestras actividades diarias sin sentirnos cansados de mal humor o mareados.
Existen ciertos factores importantes a considerar a la hora de comer estos alimentos para poder obtener sus beneficios, y que “no nos engorden”. 1. La preparación 2. La carga glicémica (la cantidad que comamos) 3. Elvíndice glucémico (I.G.) del alimentos, el cual indica la velocidad con que se digieren, absorben y elevan la glucosa sanguínea (azúcar en sangre), que es el producto final de la digestión de los carbohidratos. Cuanto más deprisa eleva la glucosa sanguínea, mayor el índice glucémico de un alimento.
Los valores de glucosa sanguínea deben permanecer dentro de unos límites; cuando se eleven por encima de los valores normales, el páncreas secreta insulina, para facilitar su transporte a las células. Si la secreción de insulina aumenta abruptamente, debido al consumo de alimentos inadecuado, las células reciben glucosa en abundancia. Esto ocasiona una oleada de energía, los excedentes acaban transformándose en grasa de reserva, y posterior a ello existe una bajada importante de la glucosa sanguínea; Esto ocasiona una incómoda sensación de hambre y cansancio, que despierta la necesidad/apetencia de azúcares simples (dulces, postres, chocolates)… creándose un círculo vicioso.
Los carbohidratos complejos, por el contrario, no causan estos altibajos. Debido a su lenta digestión, la glucosa se absorbe de una forma paulatina, y la secreción de insulina es menor, causando que las células utilicen la glucosa para obtener energía.
En personas predispuestas, estos altibajos pueden contribuir, al cabo de los años, a crear un trastorno de resistencia a la insulina, que en su forma extrema es la diabetes del adulto, un tipo de diabetes que no se debe a una falta de secreción por parte del páncreas, sino a una pérdida de receptores de insulina en las paredes celulares. Está ligada a la obesidad.
Recomendaciones para consumir carbohidratos de forma saludable
– Prefiere los integrales sobre los refinados.
– Las preparaciones deben ser cocidas, al vapor.
– Incluye hortalizas y legumbres.
– Deben ocupar como máximo la mitad de tu plato.
– El pan de preferencia con semillas o integral.
– Mezclar en el plato con vegetales.
– Evita los que tienen azúcar agregada.
Por todo ello, para controlar el peso, no elimines de tu alimentación los carbohidratos, pero observa lo que vas a servir en tu plato, que sean integrales en cantidad moderada, preparación adecuada y combinados con otros grupos de alimentos.