Para poder organizar nuestra alimentación diaria, primero vamos a distinguir los diferentes grupos de alimentos que tenemos y así poder seguir una dieta equilibrada conociendo bien los alimentos y combinándolos correctamente, para no caer en restricción de ninguno de ellos debido a que todos son necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Así mismo te recomiendo que te muevas y realices actividad física diaria, no necesariamente ejercicio aeróbico o de fuerza pero que todos los días subas gradas, camines lo más que puedas y si te es posible que realices ejercicio al menos 4 días a la semana durante 45 mins.
Nuestro alimento poker en caso de hambre
– LACTEOS: leche y yogurts descremados, quesos light o bajos en grasos (Oaxaca, requesón, cottage, fresco, ricota, panela, fetta o los quesos tiernos) y evitar todos los quesos curados y grasos o los que son fuertes como el blue cheese o ementhal.
– HUEVOS: no consumir más de 5 o 7 huevos a la semana enteros, el resto puedes comer solo las claras. Ojo con la preparación.
GRUPO 1: PROTEINAS
Este grupo de alimentos nos aportan aminoácidos esenciales para la formación de tejidos nuevos y conservación de los existentes, son los que forman nuestros músculos y ayudan en el desarrollo y funcionamiento de todos nuestros sistemas corporales.
– CARNES: ternera magra, pollo y pavo sin piel, conejo, cerdo magro, carne de bolovique, rochoy, lomito, carne molida, jamón de pollo y pavo light; evitar tocino, cordero, cerdo y carnitas, tener en cuenta a la hora de la preparación evitar freír y empanizar o rebosar.
– PESCADOS AZULES: sardina, salmón, emperador, atún, consumir de 1 a 2 veces por semana. Consumir lo más natural posible.
– PESCADOS BLANCOS y MARISCOS: mojarra, merluza, tilapia, róbalo, mero, camarones, calamares, pulpo, langosta, cangrejo, etc. Libre consumo.
GRUPO 2
Este grupo de alimentos nos aportan vitaminas y minerales que favorecen al equilibrio funcional de todas las actividades de nuestro organismo, también nos aportan fibras necesarias para un buen tránsito intestinal al igual que mucho agua y son vitales para tener un buen sistema inmune.
VERDURAS ligeras : acelgas, espinacas, setas, champiñones, tomates, zuchinni, apio, berenjena, brócoli, güisquil, cebolla, coliflor, lechuga, pepino, rábanos, espárragos, cebollines, chile pimiento. Estas son de libre consumo diario.
VERDURAS complejas: puerro, arvejas chinas, zanahoria, calabaza, güicoy, remolacha, bruselas, güicoyitos, alcachofas. Son verduras necesarias a diario pero con un consumo más limitado.
GRUPO 3. CABOHIDRATOS COMPLEJOS:
Este grupo de alimentos nos proporciona energía con lo cual su consumo debe limitarse al almuerzo o comidas de día, y por la noche en cantidades mínimas.
LEGUMINOSAS, TUBERCULOS Y CEREALES: frijoles, camote, arvejas, maíz, garbanzo, papas, garbanzos, lentejas, pastas, tortilla, pan, cereales integrales, habas, yuca.
OTROS GRUPOS.
ACEITES Y GRASAS: son importantes porque nos aportan energía, forman parte de las membranas y recubren los órganos protegiéndolos, y facilitan las reacciones para asimilar adecuadamente las vitaminas A, D, E y K, así como son transportadores desde su absorción hasta el intestino.
Se debe controlar el consumo de aceite a la hora de cocinar. Recordar que el aceite de canola es el mejor para cocinar. De preferencia evitar freír, empanar o rebozar, y evitar el consumo de mantequilla y margarina.
Consumir alimentos como aguacate, nueces, almendras, semillas de marañón, y manías en pequeñas porciones.
El aceite de oliva para agregar a las comidas en crudo.
FRUTAS: son fuentes importantes de vitaminas y minerales y por lo mismo esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
fresas, manzanas, peras, naranja, kiwis, mandarinas, sandia, melón, toronja, membrillo, duraznos, nectarinas, cerezas, melocotones, piña, papaya se pueden consumir libremente durante el día y procurar disminuir la cantidad de uvas, bananos, higos, granadas, a una porción al día.
PLAN DE ALIMENTACION DIARIA
Para organizar todos estos grupos de alimentos en nuestra alimentación diaria sin miedo a subir de peso, lo haremos de la siguiente manera….
DESAYUNO
Opción 1: 1 vaso jugo de frutas natural, 1 pan tostado + 1 huevo al gusto con tomate, cebolla y 1 rodaja de jamón light. 3 cdas frijoles colados. 1 café con leche descremada o soya.
Opción 2: 1 tz leche descremada o yogurt bajo en grasa + avena, muesli o cereales integrales. 1 fruta al gusto 1 tz té o café.
REFACCION AM
Dependiendo si nuestro desayuno y/o hambre que tenemos, escogeremos 1 o 2 opciones de las siguientes.
– 1 fruta al gusto
– 2 rollitos de jamón o queso light
– 1 galleta integral, de soda, agua o 1 barrita de cereales.
– 1 yogurt low fat.
– 1 puño de nueces o semillas.
ALMUERZO
Combinaremos los alimentos del grupo 2 y 3 como fuente principal en nuestro plato y como complemento o menor cantidad algo de proteína (grupo1). Como te comenté sin cantidades establecidas pero siendo comedidos. NO TOMAREMOS NADA DE POSTRE.
REFACCION PM
Una de las siguientes opciones
– cualquier tipo de lácteo (1 vaso de leche descremada, yogur, quesos en grasa)
– algo de embutido fresco (jamón de pavo o pollo light, salchichitas de pavo o pollo)
– verduras con sal y limón
– 1 fruta o 1 vaos de jugo de frutas natural.
– 1 vaso de incaparina
– 1 tz de té con splenda o 1 tz café con leche descremada y slpenda.
Cualquier tipo de lácteo, embutido fresco o 1 jugo de fruta natural o una fruta
CENA
Combinaremos únicamente los alimentos del grupo 1 y 2, también podemos añadir huevos, recordar que máximo 6 huevos a la semana.
En caso de recenar lácteos.
